Voeding NL-congres ‘Biologisch ritme en voeding’

Op 17 juni vond het VoedingNL congres plaats over Biologisch ritme en voeding. De NVD is mede-initiatiefnemer van dit congres. We delen graag een aantal highlights van dit congres.

‘Klokkenspel’

Alle processen in het lichaam staan onder invloed van de biologische klok. Dat is er niet een: ons lichaam bevat meerdere klokken, en pas als die allemaal op elkaar zijn afgesteld heb je een gezond lichaam. De meerderheid van de mensen heeft een ‘normaal’ chronotype.  Daarnaast heb je ochtend- en avondmensen. Bij avondmensen komen de slaapuren, de lagere activiteit, later op de dag. Daarmee lopen zij chronisch 1 of 2 uur achter op het ‘sociale ritme’.  Dat is dus minder gezond. Je  chronotype kan in de loop van het leven iets veranderen:  in puberteit verschuift het ritme naar later, bij ouder worden weer meer naar de ochtend.

Je eigen biologische ritme, jouw chronotype, kun je bepalen met de MCTQ-vragenlijst die online te vinden is.

Social jetlag

In dit verband is ook ‘social jetlag’ interessant. Het verschil in het ideale ritme van mensen op werkdagen en op vrije dagen. Hoe groter de discrepantie, hoe meer last mensen daarvan hebben. Bij 70% van de bevolking scheelt dat minstens 1 uur. Daardoor raakt de biologische klok, en dus fysiologische processen, in de war. Dat is nog extremer bij mensen die werken in ploegendiensten. Of bij stewardessen. Bij die laatsten is bovendien een verhoogd risico op borstkanker aangetoond. Bewijs voor het causale verband met jetlags ontbreekt echter.

Eigen rooster bepalen

Als je achterloopt op het sociale ritme, bouw je een chronisch slaaptekort op. Deze verschuiving heeft effect op de gezondheid en op je prestaties. Bij pubers is dat het duidelijkst, die scoren slechter op toetsen die in de ochtend gegeven worden, omdat hun ritme ideale ritme later ligt. Spreker Heidi Lammers pleit ervoor dat daar meer rekening mee gehouden moet worden. Aan een sociaal ritme kun je maar beperkt iets doen, maar mensen zouden, naast hun leefrooster, ook meer hun eigen werkrooster moeten kunnen bepalen. Dat is al een enigszins in werking gezet door corona. Met slaap, licht, beweging en voeding kun je je binnen wat ‘vaste genetische gegevens’ je eigen ritme beïnvloeden.

Insulinegevoeligheid en diabetes

Diverse biologische klokken orkestreren de verschillende fysiologische processen in het lichaam. De weg naar diabetes mellitus verloopt via verstoring van de normale bloedsuikerspiegel en insulineresistentie. Daarom is het interessant om te kijken naar glucose- en vetzuurgehaltes in het bloed gedurende de dag en nacht..

24-uursritme

Het glucose- en vetmetabolisme en de mitochondriële functies staan onder invloed van de biologische klok.  Vroeger was het overdag licht en ’s nachts donker. Daar is onze biologische klok op ingesteld. Tegenwoordig leven we in een 24-uurs ritme; ’s avonds laat en ‘s nacht gebeurt er ook nog van alles. Daar moet de klok zich op aanpassen om te zorgen dat allerlei processen in onze organen goed blijven verlopen.

Normaal is de het glucosegehalte in het bloed overdag hoog, omdat er voeding wordt aangeboden en ’s nachts laag; dan staan we in de ‘vasten’-stand. Bij vetzuren is dat precies andersom, die komen in actie bij vasten. Bij een onderzoeksgroep met prediabetes was dit patroon niet zichtbaar. Bij hen reageert het lichaam alsof het dag en nacht  in een gevoede situatie verkeert. De overschakeling van voeding- naar vastentoestand wordt niet gemaakt. Dat duidt op een verstoring van de biologische klok in de spier. Als in onderzoek het slaappatroon wordt verstoord (door mensen bijvoorbeeld overdag te laten slapen) blijft het lichaam aan dit verstoorde patroon vasthouden. De biologische klok laat zich dus niet acuut beïnvloeden.

Eetbegrenzing

Het voedingspatroon kan het ritme enigszins beïnvloeden. Mensen eten gemiddeld gedurende 14 à 15 uur op een dag. Extreem vasten kan op de langere termijn mogelijk helpen het voedings/vastenritme te herstellen; maar dat moet ook haalbaar zijn. Bij een beperking van eten tot maximaal 10 uur per dag dalen de bloedsuikers. Dat is dus effectief én haalbaar.

Inspanning

Naast voeding is inspanning van grote invloed op insulinegevoeligheid. Proefpersonen volgden gedurende twaalf weken een trainingsprogramma; duur- en krachttraining. Bij groep die dit deed van 15.00 – 18.00 was een groter effect op de insulinegevoeligheid van de spier te zien dan de groep die van 8.00 tot 10.00 trainde. Naast insulinegevoeligheid heeft training invloed op de vetverbranding; de toename van de spiermassa (door de training) draagt daar nog eens extra aan bij.

Ochtendwandeling

In combinatie met de juiste voeding en inspanning kan ook licht ingezet worden om de biologische processen gunstig te beïnvloeden, waarmee de omschakeling van die voedings- en vastentoestand beter kan plaatsvinden. En ook hierbij is belangrijk dat je het in je eigen leefpatroon kunt passen. Een simpel voorbeeld is ’s morgens een wandelingetje maken; ook al is het bewolkt.

Obesitas

De klok in vetweefsel reguleert lipolyse, differentiatie , en insulineovergevoeligheid, en is daarmee van invloed op het ontstaan van obesitas.

Circadiane desynchronisatie

Circadiane desynchronisatie leidt waarschijnlijk tot overgewicht

De diverse biologische ritmes in het lichaam lopen niet meer gelijk, onder andere doordat licht en voedsel altijd beschikbaar zijn. Een van de gevolgen van zo’n gestoord ritme in de vetcel is dat hierdoor de gevoeligheid voor insuline van de vetcel verandert. Verder verstoort de inflammatie in vetcellen bij obesitas de werking van het klokmechanisme. Dat veroorzaakt weer inflammatie en zo ontstaat een vicieuze cirkel.

Bij obese (vergeleken met slanke) mensen is het aantal ritmische genen sterk verminderd. Daardoor is het golvende patroon van voeding en vasten veel minder duidelijk. De timing van voedselinname heeft invloed op; de biologische klok; evenals licht. We zouden daarom overdag meer licht tot ons moeten nemen en ’s nachts minder, want ’s nachts meer licht in de slaapkamer leidt tot meer obesitas.

Algemene tips